【テニス】勝つためのフットワークの使い分け・トレーニング方法について解説

「もっと足を動かして」とコーチに言われたり、動き出しで足が動かず、正しいインパクトができなくなったりと、フットワークの重要性を感じたことってありますよね。

でも、そのフットワークを改善するには、具体的にどのようなトレーニングが必要なのでしょうか。やみくもにランニングして体力をつけても、そのフィジカルをテニスの動きにつなげられなければ効果も乏しいものとなってしまいます。

今回は、テニスの試合に活かせるフットワークについて、テニスYouTube”スタテニ”創設者の松田コーチが解説します。

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テニスにおけるフットワークの重要性と利点

ラケットの進化によって、ボールスピードやボールの回転数は常に上がってきているのが現状です。相手から打たれるボールが厳しくなればなるほど、早い準備やボールをコントロールしやすい打点で打つことが求められます。

スイングワークとフットワークはテニスにおいて、車で言う両輪のようなもの、両方がそろって初めて、思い通りのプレーが出来るようになります。

テニスを始めたばかりの時には、まず、スイングワークを習い、上達するにつれてフットワークにも意識するようになっていくでしょう。

ようするに、「テニスが上達していく＝フットワークの上達」と言っても過言ではないという事です。

そして、フットワークの利点としては以下のようなことがあげられます。

動き出しで全てが決まる

テニスは相手が打つボールに対して予測や、反応をしてボールを打ち返していきます。そのスタートが遅れてしまうと、スイングの振り遅れや、ボールを追えない等、不利な状況に陥ってしまいます。いつでも動き出せる準備こそが、フットワークを良くするための第一歩となります。

正しい打点でインパクト

フットワークがおろそかだと、体から遠かったり、近かったりなど、不正確なインパクトになってしまいます。

体の前でボールを捉えられていないインパクトでは、ボールにパワーを伝えられず、返球できたとしてもすぐに、ピンチに陥ってしまいます。効率よくボールに力を伝える事で相手のミスを誘ったり、攻撃しやすい形を作ることが出来ます。

ミスを減らす

やはり、ミスが多い時にフットワークも問題視されることが多いのではないでしょうか。正しい打点で打てるようになることで、自分自身のミスが減ったり、打ち負けない球になることで相手も強い球を打てなくなります。

結果として、アンフォーストエラーを減らすことに貢献します。

テニスのフットワークに関するよくある勘違い

「足が速い＝テニスのフットワークがいい」

そう思われがちですが、実際に短距離走はそんなに早くないけど、テニスに関しては動きが良く見えるという選手は意外といます。

コーチ目線からのフットワークが良い条件とは、

• 無駄な動きが無い
• いつでもスタートを切る準備が出来ている
• ボールに対しての予測が出来ている。（相手のクセを読む）
• 少ない歩数で良い打点に入っている

以上の良い条件の中に、先天的な脚力が含まれていないことがポイントです。

そのため、実際には、

「足が速い≠テニスのフットワークがいい」

足が速いからフットワークが良いとは限らないんです。

また、短距離走とも長距離走ともテニスで求められるフットワークの技術は異なります。

理由は、テニスのフットワークは「横の動き」や「斜めの動き」「止まる動き」など全方位的な要素があるためです。

さらには、素早く構えたり、移動しながらユニットターン（体の捻り）を完了させるといった準備の要素も重要になってきます。

「型」を知ればフットワークが変わる

「じゃあ、足の速さや運動神経だけに頼らないで、もっと効率よくフットワークを上達させる方法はないの？」 そう思いますよね。

そこで注目したいのが、特定の動きのパターンを繰り返し練習する「型」という考え方です。
これは、剣道や空手、茶道といった日本の伝統的な習い事にも通じる、とても効果的な練習方法といえるでしょう。

トッププロ選手など、本当に効率的な動きをしているプレーヤーのフットワークをじっくり分析し、そのエッセンスをギュッと凝縮した、具体的な動きのパターン＝「型」として学びます。

「型」を練習するメリットとは

まず、漠然と足を動かすのではなく、「今日はこの“型”をマスターするぞ！」という明確な目標を持って練習に取り組めるため、何をすべきかが、よりはっきりとわかるようになります。

お手本を見ながら練習するように、取り組むべきことが具体的になるのです。さらに、複雑に見えるプロの動きも簡単なステップに分解されているため、無理なく段階的に習得していくことが可能です。

一つひとつ着実に身につけることで、小さな「できた！」という実感を積み重ねられ、達成感も感じやすくなるでしょう。いつの間にか難しい動きも自然とこなせるようになっているかもしれません。

そして何より、「型」には効率的な体重移動、バランスの取り方、ボールに力を伝えるコツといった、動きの合理的な根拠＝「理合い」が詰まっています。「型」を繰り返し練習することで、言葉では説明しきれないこの「理合い」を、頭で理解するだけでなく、身体で深く感じ取っていくことができるのです。

これが「なるほど、こうすればいいのか！」という腑に落ちる感覚、いわゆる内発的な理解につながり、フットワークの質が、より根本的なところから向上していくでしょう。

「型」を通じて動きの「理合い」を自分のものにすると、フットワークは単なる「ボールに追いつくための技術」以上の、素晴らしい価値を持ち始めます。

効率的な身体の使い方が身につくことで、今までよりも楽に、威力とコントロールを兼ね備えたボールが打てるようになり、ショットの質が大きく向上することが期待できます。

「こんなに楽に強いボールが打てるなんて！」と実感できるかもしれません。

フットワークでテニスの質が上がる

また、様々な状況で体が無意識に最適な動きを選び、実行できるようになるため、難しいボールにも自然と対応できるようになり、ミスが減ってプレー全体がより安定してくるでしょう。

合理的な動きは、体力やスピードといった要素だけでは測れないパフォーマンスを引き出し、身体能力の壁を超えるきっかけになるかもしれません。

「自分には無理かも…」と思っていたプレーも、効率的な動きでカバーできるようになる可能性を秘めています。
そして、トップレベルの選手たちが見せる、あの華麗で効率的な動きのエッセンスを、あなた自身のものにすることができるでしょう。（※注意：プロの真似をするのではなく、その動きに隠された合理性を学ぶ、という意味です！）

「トッププロの動きなんて、自分には難しすぎるんじゃ…？」と感じるかもしれません。

でも、ご安心ください。大切なのは、表面的なフォームだけをそっくり真似することではありません。プロの動きに隠された「なぜそう動くと効率が良いのか」「どうすれば楽に力を伝えられるのか」といった「効率性」や「合理性」を学び、ご自身のプレーに取り入れることが重要なんです。

「型」は、そのための具体的な道しるべとなってくれるでしょう。

フットワークは、決して地味で我慢が必要な補助的な練習ではありません。「型」という具体的なアプローチを通じて、動きの「理合い」を追求することで、それはあなたのテニスを根底から変える力を持つ、積極的で面白い技術となり得るのです。

ここで触れた「型」や「理合い」を、フットワークに特化したレッスン『勝者のフットワーク塾』で実際に体験し、あなたのフットワークを変えてみませんか？

「勝者のフットワーク塾」では、トッププロの洗練された動きを基に作られた「型」を、一つひとつ丁寧に分解し、段階的に練習していきます。

これにより、これまで気づかなかった効率的な体の使い方や、理にかなったスムーズな動きを無理なく習得でき、長年の課題だったフットワークが改善され、プレーの安定感と攻撃力が飛躍的に向上するでしょう。
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この「型」の考え方を踏まえて、具体的なトレーニング方法を見ていきましょう。

テニスのフットワークを改善できるトレーニング方法　基礎編

フットワークは体力や、筋力だけではないと言いながらも、基礎的な体力はテニスをプレーする上でも必要になります。

別途テニスの動きへの接続が必要ですが、そのベースを作れるフットワーク強化方法を紹介します。

ランニング

週に何回もテニスをしている方には不要ですが、根本的に運動不足な方は足が固まってしまって突然テニスをしてもいい動きができません。

そのような方は、テニスをしない日に、週に何度か20分ほどランニングすると良いでしょう。ゆっくり自分のペースで大丈夫です。体力作りにも繋がります。

ラダー

テニスにおいて、遠いボールについては短距離走のような要素で大きなステップで近づきますが、体にボールが近づくにつれ細かいステップで距離を調整します。

この際に、足が非意識的下でも細かく動くよう、ラダーという、はしごの様なトレーニング用具を使い、身体に細かいステップを染み込ませます。

ラダーを活用したフットワーク強化により、打点に入る前の微調整ができるようになります。

大学の体育会やプロも活用しているフットワークトレーニング方法です。

縄跳び

こちらもラダー同様、細かい足のステップを体に染み込ませることができます。

さらには持久力も向上するので、テニスと非常に相性がいいです。

フェデラーもオフシーズンの公開練習の際に縄跳びを活用していました。前飛び100回からで十分なので、オフコートトレーニングとして導入してみましょう。

テニスのフットワークを改善できるトレーニング方法　応用編

ここからは、テニスコート上で行えるトレーニングになります。

予測を鍛えるトレーニング

コートの反対側からストレート、クロスへランダムに球出しをしてもらい、コーチの動きや打つタイミングをみてコースを予測する練習をしてみましょう。

ボールがネットを通過する前に構えを作れるようになれたらクリアになります。

最初はゆっくりのペースで構いません。ボールだけでなく、相手の体の動きを見て予測するトレーニングです。

反応を改善するトレーニング

後ろ向きで構え、よーいドンのタイミングで180度ジャンプして反転します。

その瞬間にフォア、バックランダムにボールを出してもらい、ボールの出た方向へ移動しボールを打ちます。

スタートを早くするためのトレーニング

早く動き出すためのコツとして、素早く加速するためのドロップステップを習得しましょう。

ドロップステップとは、スタート時に左右どちらかの足を一歩引いて、しっかり蹴りだす動きです。スプリットステップからドロップステップまでをスムーズに行う事で遠くのボールに余裕をもって近づくことが出来るようになります。

まずは、動画の様にゆっくり行ってみましょう。徐々にスピードを上げて、最終的にはボールを打つ段階でも出来るようにしたいですね。

テニスのフットワークを改善できるトレーニング方法　実践編

ここからは、実際にボールを打つ時に使うフットワークの紹介になります。

実戦的なフットワークはいくつかのパターンに分けることが出来ます。

それらそれぞれを練習することで、得意なショットはより自信をもって、さらに苦手なショットは効率よく上達させることが可能です。

全てのショットの基本形・ステップダウン

「ステップダウン」とは、比較的余裕のあるボールに対して踏み込んで打つ打ち方です。

最近では、一般的なレベルでもボールのスピードや回転が増しているため、オープンスタンスでボールを打つことが多いですが、体重をしっかり乗せてボールを打つこともとても重要なショットとなります。

この形をさぼると、チャンスボールや短いボールに対してしっかり打てなくなってしまうので意識的に練習しましょう。

ハイターン

「ハイターン」とは、深い山なりのボールに対して身体を反転させながら打ち返す打法のことです。

深い山なりのボールを打ち切れず、ゆっくり返してしまうと手打ちになってしまい、逆にコントロールが難しくなります。

そんな時は、下半身からパワーを出すために膝を使い上にジャンプをして、身体を反転させながらしっかり振り切るスイングが最適です。

モーグルショット

「モーグルショット」はワイドに来たボールに対して足を外に踏み出しながら打つショットです。

ワイドに振られた時の返球次第で、ピンチに陥るか、はたまたカウンターショットでチャンスを作るか。

モーグルはトーナメントを勝ち上がっていくために必要なフットワークです。フォア、バック共に打てることが試合を有利に進めるポイントとなります。

その他、エリアごとに分類されたフットワークが十数種類あります。

今回紹介したフットワークはすべて、スクールで一から指導しているフットワークです。

必要なのは体力ではなく、効率よく動くためのフットワークを使い分ける事です。

一度、形を覚えてしまえば、一人でもフットワークを含めた素振りなどの反復練習が出来るようになるので、素振りをするときには、その場でラケットを振るだけでなく、フットワークを含めた素振りをおすすめします。

そして、ツアー帯同経験もある松田コーチが、一般の方にも「フットワークをもっと知ってもらいたい。」そんな思いからフットワーク専門のレッスン「フットワーク塾」を開いています。

フットワークを良くしたい。同じ思いを持った塾生たちを、松田コーチがみっちり指導しています。
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フットワークトレーニングをテニスに生かすためには

正しいステップの知識を得て実践する

フットワークにも守備に使えるフットワークと、よりパワーを伝えるための攻撃的なフットワーク、守備から攻撃に転じるカウンターで使えるフットワーク、大きく分けてこの３つをいつ使うのか、この使い分けがとても重要です。

ボールを打った後に戻るときも、戻る距離によってフットワークを無意識に使い分けできるようになるのが理想です。

スライド（スライディング）も活用する

テニスコート上でスライド（足を滑らせて微調整）するためには、ブレーキを急激にかけるため、ある程度の筋力が必要になります。

ハードコートでは難しいですが、オムニコートやクレーコートでは必須の動きとなるので、スライドの使用も想定してトレーニングをしていきましょう。

ボールの打点に可能な限り早く入る

相手のボールがネットの真上を通過する瞬間にはテイクバックが完了していること。

そうでないと、テイクバックの際に肩を入れたり、溜めをつくることができず、手打ち、ひいては球威のないボールになってしまいます。

フットワークトレーニングはオフコートとオンコートの両方が重要

オフコートでの動きのイメージをしっかりと作る事、更にスピードを求めるなら筋力トレーニングを行いましょう。

そして、オンコートではイメージしたフットワークをエリアごとに使い分ける必要があります。どのエリアでどのフットワークを使うかはプレーヤーごとに異なるので自分に合ったフットワークエリアの構築をしていきましょう。

ゲームでの動きをポイントにつなげるためには、映像などからインプットしたイメージをコートで上手く実践できているかをチェックする必要があります。

そのためにはやはり、フットワークにバリエーションがあることを認識して、それぞれのフットワークを使ってみる事が必要です。

通常のレッスンは、ひと通りのショットを練習することはできますが、状況に応じたフットワークを使い分ける練習は難しいので、上達のために、フットワークを習うことが最短ルートではないでしょうか。

多摩川近郊の登戸にてフットワーク専門レッスンを開講しています。

フットワークを良くしたいけど、何を改善すればいいのか分からない方。このフットワーク塾には、その問題を解決する方法があります。

筋力トレーニングではないため、老若男女問わずレッスンにご参加いただけますので、フットワークでお悩みの方はぜひ一度、当フットワーク塾の門を叩いてみてください。
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