「もっと安定したストロークが打てるようになりたい」「試合で練習してきたことをそのまま発揮したい」
テニスを続けていると、このような悩みは出てきませんか?
フォームやラケットワークに注目する方は多いですが、実は足の使い方(フットワーク)が、あなたのプレーを支える大きなカギになっているのです。
フットワークが良くなると、理想的な打点でボールをとらえやすくなり、結果的にフォームの安定、ミスの減少、そして試合での勝利へとつながります。
しかし「足をもっと動かして」と言われても、具体的な方法がわからず戸惑う方も多いのではないでしょうか。

SS.P代表 松田 智行
テニス協会公認コーチ コーチ歴19年
ツアー帯同経験あり
本格派YouTubeテニスチャンネル
「スターテニスアカデミー」創設者
こんにちは、SmartSwing.Pro代表の松田です。
日本テニス協会公認コーチとして、多くのプレーヤーをサポートしてきました。海外での経験やトップ選手を間近で観察して得たノウハウを、わかりやすい形で一般プレーヤー向けにアレンジし、実践的な指導を行っています。
本記事では、テニスのストロークが安定しない理由や、フットワーク改善によるメリットなどを解説します。
SS.Pでは、2時間のレッスンを通してフットワークだけを集中的に練習できる「勝者のフットワーク塾」を提供中です。
「なんとなく動いている」状態から抜け出し、足元をしっかり整えることで、プレー全体を底上げします。
世界トップ選手を参考にしたトレーニングメソッドや映像・計測機器を使った客観的な解析で、あなたの現状・目標に合わせたアドバイスを行っています。
テニスのストロークが安定しないのはなぜ?
ストロークを安定させたいなら、まずは「ミスの原因」を正しく理解することが大切です。
実は、フォームだけを直そうとしても限界があるかもしれません。
その理由を探り、改善の手がかりを見つけていきましょう。
フォーム修正だけでは限界?見落とされがちな打点と足の関係
テニスでストロークを安定させようとすると、多くの方はラケットの握り方やスイング軌道、インパクトの瞬間などに意識を向けがちです。
もちろん、それらは大切ですが、実は「打点」までの移動の仕方(フットワーク及び体重移動の仕方)を変えるだけで更に安定したストロークを打つことが出来るんです。
動き方が不安定だと、せっかく身につけたフォームも十分に活きてきません。
打点とは、ボールを効率よく飛ばし、コントロール出来るポイントです。
この打点が合わないと、いくら正しいスイングをしても力みやすくなり、ミスショットが増えてしまいます。
そして、打点にスムーズに入るために欠かせないのが、足の使い方、すなわちフットワークです。
なぜ“フットワーク”がストロークを左右するのか
大きな移動を伴わない、ストレートでのラリーでも、フットワークの使い分けがあるのをご存知でしょうか?
具体的には、ストレートラリーで使用するフットワークは、ステップダウンとバックフットになります。
この2種類のフットワークを使いこなすだけで、ストレートラリーが安定するんです。
この二つを使い分けられていないことが、ストレートラリーを難しく感じる理由だと感じています。
相手が打つボールは速さやコース、回転に変化があり、同じショットは二度と来ません。
その中で安定したストロークを実現するには、「いつでも理想的な打点でボールを迎えられる準備」が必要です。
足をうまく使えるようになると、ボールに合わせて適切な位置取りがしやすくなり、腕や肩に余計な力を入れずに振れるようになります。
これによりフォームが整い、結果としてショットの安定性やコントロール性が高まります。
また、打点に間に合うようになると、慌てて返球する必要が減り、気持ちに余裕が生まれます。
その余裕が、相手の配球を読んだり、次の展開を考えたりする戦略的な思考へとつながっていきます。
「フォーム改善」だけで行き詰まっている方は、一度フットワークに目を向けてみてください。
フットワークを改善することで、ストローク上達への道が大きく開けるはずです。
フットワークを変えると何が変わる?3つのメリット
フットワークを見直すと、あなたのテニスはどう変わるのでしょうか?
フットワークを改善することで手に入る変化の方向性を知り、前向きな気持ちで改善に取り組んでください。
ミスショットが減り、ラリーが続く
理想的な打点でボールをとらえるには、ボールとの距離とタイミングを正しく合わせる必要があります。
フットワークを改善すると、コート上での動きがスムーズになり、打点までスッと入りやすくなります。
その結果、腕や肩に余計な力を入れずに済み、ボールに面を安定して当てやすくなるのです。
ミスショットが減ると、ラリーが途切れにくくなります。
試合でも余裕を持ってプレーできるため、精神的な安定感が生まれ、自分のペースでポイントを進めやすくなります。
パワー&コントロール向上で攻撃力アップ
足を使って正しい打点に入れるようになると、自然と身体全体を使ったスイングが可能になります。
体重移動や体幹の回転をスムーズに活用できるようになり、その分ボールへ力がしっかりと伝わります。
さらに、正しい打点でインパクトすることで、ボールの高さや深さのコントロールがしやすくなります。
思い通りのコースに打ち分けられるようになれば、相手にプレッシャーをかけやすくなり、試合で優位に立つ場面が増えます。
精神的な余裕が生まれ、戦術の幅が拡がる
打点に間に合わず、慌てて打ったり無理な姿勢から返球したりする場面が減ると、プレー中に焦ることが少なくなります。
余裕を持ってショットを選択できるようになると、「今は守るべきか」「ここで攻めるか」といった戦術的な判断がしやすくなります。
試合では、しばしば、ボールをコートに入れる、ミスをしない、という事を重要視してしまう事がありますが、それでは、勝負(ゲーム)をしているとは言えません。
ショットのコントロールが出来るからこそ、テニスをより戦略的かつ楽しめるスポーツへと導いてくれます。
「足を動かして!」だけでは足りない!
具体的にどう動かせばいいのかはあまり聞いたことが無いのではないでしょうか?
やみくもに足を動かしても、十分な効果は得られません。
どう動かせばよいのか理解するためには、動き初め、追いつき方、打つ時のステップ、戻り方の4つに分けて考える必要があります。
スプリットステップで動き出しをスムーズに
「足をもっと動かして!」と声をかけられることはよくありますが、具体的な動き方がわからないまま走り回っても、効率的な上達にはつながりにくいです。
まずは、相手がボールを打つ瞬間に軽く両足で跳ねる「スプリットステップ」を身につけることをおすすめします。
スプリットステップを行うことで、前後左右どの方向へも即座に動き出せる状態を作れます。
これが安定した打点確保や、落ち着いた返球への第一歩になります。
ボールやコース別のステップワークを覚える
テニスでは、速いボール、深いボール、スライス、トップスピンなど、多種多様な球種やコースに飛んできます。
そのたびに同じ動きで対応するのではなく、ボールの特徴に合わせたステップワークを習得することが重要です。
たとえば、深いボールには少し下がりながら打点を確保したり、ワイドに振られたら横方向のステップを使い分けたりと、状況ごとに適切な足の動かし方を理解しておくと、より効果的に打点を安定させられます。
体力任せにしない、無駄のない動き方を意識
「足を動かす」と聞くと、とにかく走り込んで体力をつけるイメージを持つ方もいますが、目指すべきはパワーや持久力頼みではない、効率的なフットワークです。
無駄な動きを減らし、最小限のステップで理想的な打点に入れるようになると、長いラリーやタフな試合展開でも疲れにくくなります。
疲労が軽減されれば後半のパフォーマンスも落ちにくく、安定したショットを維持しやすくなります。
フットワーク改善で得られた変化:受講生の事例
具体的な事例を見ると、フットワークのトレーニングによってどのようにプレーが変わるか、イメージしやすくなります。
ここでは、年齢やレベルに合わせた指導を通じて、実際に感じた変化や取り組みのポイントをご紹介します。
将来のプレーつながる基礎作り
当塾には、小学生の頃からフットワーク改善に取り組み、高校生になる頃には強豪校のキャプテンとなり、全国大会に出場するまで成長したジュニア選手がいます。
フットワークを整えたことで、これまで届かなかったボールに間に合うようになり、プレーの幅が大きく広がりました。
こうした成功事例は、フットワークが「プレーの土台」だという考えを裏付けています。動きが安定すると、自分の強みをより活かせる環境が整い、長期的な成長につながりやすくなります。
フットワーク改善でコントロール精度アップ!
一般のプレーヤーの方でも、フットワークを改善することで、ボールコントロールが明らかに向上した方が多くいらっしゃいます。
無駄な力みが減り、スムーズに動けるようになると、打点を安定して確保できるため、自然とショットの精度が上がります
その結果、ラリー中の余裕が増え、試合を楽しんでプレーできるようになったという声もいただいています。
ジュニアにはイメージを、大人には言葉を使って指導
フットワークはテニスの基礎であり、年齢やレベルを問わず重要なポイントです。
ただし、指導する際にはジュニアと大人でアプローチを変えています。
- ジュニアの場合:身体の柔軟性が高く、頭でイメージした動きをそのまま表現しやすいため、イメージや擬音で動き方を伝える事が多く、直感的に動きを理解してもらうことが多いです。
- 大人の場合:イメージ通りに体を動かす事を忘れている場合が多いため、動いていない箇所を指摘します。
まずは頭で理解し意識的にその場所を動かしてもらえるよう、言葉で説明する時間を長くしています。
このような指導法の工夫により、どの年代・レベルの方でも、フットワーク改善の効果を実感しやすい環境を整えています。
フットワークを強化するトレーニング&セルフケア
テニスコートに立たなくても、フットワークを強化する方法はあります。
ここでは、日常生活でも取り入れやすいトレーニングやケアをまとめてみました。
バランスボードで鍛える体幹と足首周り
フットワーク改善のためには、体幹の安定が欠かせません。
バランスボードは、足元が不安定な状態でバランスを取るトレーニングができる道具です。
バランスボード上で姿勢をキープすることで、体幹や足首周りの筋肉が鍛えられ、コート上での動き出しや方向転換がスムーズになります。
柔軟性アップで可動域を広げ、ケガを予防
ストレッチやピラティスなどで柔軟性を高め、可動域を広げることも効果的です。
特に股関節やハムストリングスなど、テニスで頻繁に使う部位を重点的にほぐしておくと、試合中に突発的な動きが求められても、スムーズに足を出せます。
柔軟性は、ケガ予防にもつながりますので、習慣的に取り組むことをおすすめします。
日常生活の中で筋肉を意識する習慣づくり
マニアックですが、自分の体のいろんな筋肉を意識してピンポイントで動かしてみる(意識してみるのも良いかと思います)。
日常生活ではある一定の動きしかしていません。
普段使わない、意識していない場所を意識できるようになるだけでも、動きのアドバイスをもらった時に動きが変わってきます。
たとえば、階段を上るときに太ももの筋肉を意識したり、片足立ちで洗面をしたりといった小さな工夫でも、筋肉への意識が高まり、フットワーク改善の助けになります。
こうしたセルフケアやオフコートトレーニングを組み合わせることで、コート上での動きがさらに洗練され、試合中に安定感を保ちやすくなります。
海外経験・トッププロに学ぶ!“理想のフットワーク”
海外での経験やトップクラスの選手から学べることは多くあります。
トッププロで活躍する選手たちに共通する「動き方の質」について、ヒントを探っていきます。
不要なステップを減らし、メリハリのある動きへ
海外での経験やトップレベルのプロ選手を間近で観察すると、錦織選手のウォーミングアップラリーを間近でみたときには、動きの少なさに驚きました。
少ない歩数で、最後にピタッとボールとの距離が合い、体重が乗ったスイングをしていました。上手なプレーヤーほど「必要なときに必要な分だけ」動いていることに気づきます。
足をたくさん動かせばよい、というわけではなく、むしろ余計なステップを減らし、的確な一歩を踏み出しているのです。
このメリハリのあるフットワークは、疲労を最小限に抑え、長丁場の試合でもパフォーマンスを維持しやすくします。
最後の一歩で正確な打点を捉える技術
トッププロは、最後の一歩でボールにぴったりと合わせてくる印象があります。
この「最後の一歩」を的確に踏み出すことで、無理なく理想的な打点に入り、無駄な力みを生まないのです。
足元の微調整によって、体勢を崩さずにスイングできるため、コントロールとパワーの両立がしやすくなります。
流れるようなステップと瞬間的な踏み込みのバランス
理想的なフットワークとは、常に柔らかく流れるような動きの中に、必要な瞬間にグッと踏み込む強さを持つことです。
瞬間的な踏み込みは、力を伝えるために一瞬の硬さを生むものですが、それを過剰にせず、すぐに柔軟な動きへと戻せる選手は、見た目にも美しく、効率的な動きができています。
この「動と静」のバランスを学ぶことで、あなたのフットワークも、より洗練されたものへと近づいていくでしょう。
今すぐ試せる!フットワークを改善する練習
理解したつもりでも、実際に体を動かしてみなければ実感はわきません。
ここでは、コート上で試せるいくつかの練習方法をご紹介します。
ヒントを得たら、ぜひ実践してみてください。
素振り+ステップ練習で基礎を固める
いきなりラリーで複雑なフットワークを身につけようとするのは大変です。
まずはボールを使わず、素振りとステップ練習から始めてみましょう。
たとえば、理想的な打点を想定して構え、その打点へ自然に足を運ぶイメージで素振りを繰り返します。
次に、スプリットステップを加え、相手が打ったつもりで反応し、決まった打点へ動いてから素振りをする、といったステップを踏むと、コート上でも無理なく体が動くようになります。
ランダム球出しで実戦力を高める
基礎が固まったら、コーチや練習パートナーにさまざまなコースへ球出しをしてもらう練習が効果的です。
ストレート、クロス、深い球、浅い球、スライスやトップスピンなど、ランダムに来るボールに対して適切なフットワークを引き出すことで、実戦で必要な対応力が身につきます。
この段階で、前に習得したステップやスプリットステップを意識しながら動けば、試合中にも自然に足が動くようになります。
予測力強化して的確なポジショニングを
テニスでは、相手の動きや構えを見てボールの行方を予測する力も大切です。
たとえば、相手が体をひねった方向やラケット面の向きなどから、次のボールがどちらへ来るかを想定し、そのコースを踏まえて早めに動き出すドリルを行うと、反応速度と対応力が上がります。
予測力が高まれば、余裕を持って打点に入り、安定したストロークが打てるようになります。
フットワークと予測力が組み合わされば、さらに安定感のある試合運びが可能になるでしょう。
よくある質問(Q&A)
フットワーク改善に取り組む前に、気になる点や不安は解消しておきたいものです。
このセクションでは、よく寄せられる質問を取り上げ、考え方や対策の一端をご紹介します。
フットワークを良くするのに、どのくらいの時間がかかりますか?
正直なところ、人によって差があります。
たとえば、スプリットステップなど基本的な部分は、数回の練習で「お、何か違うかも」という手応えを感じる方もいます。一方で、コース別の対応や相手の打球を予測しながら動くような“応用編”は、じっくり続けていくことで少しずつ身につくことが多いです。
焦らず、「できた!」「少し良くなった!」という小さな達成感を重ねていくことで、結果的に大きな進歩につながっていくと考えています。
練習のときはうまく動けるのに、試合になると途端に足が止まってしまいます…
試合で緊張したり、相手のペースに押されると、普段通りに体を動かすのは難しくなりますよね。
これは、誰にでも起こりうることです。
対策としては、練習から「実際の試合をイメージする時間」を増やしたり、緊張下での簡易ゲーム形式を取り入れるのが有効です。
また、試合中に深呼吸をして気持ちをリセットしたり、次のポイントに集中できるルーティンを持つことも、足を動かす余裕につながっていきます。
「試合で動けなかった…」をただ悔やむのではなく、練習メニューや試合前の準備を少しずつ工夫してみてください。
コート外でできる練習がもっと知りたいです
コートに立てない日でも、できることは意外と多いです。
たとえば、下半身強化のための軽いスクワットやランジ、片足立ちでバランスを取る練習などは、フットワークに直結します。
さらに、ラケットを持って素振りをしながら「ここに打点を作ろう」という位置取りを確認する練習もおすすめです。実際にボールを打たなくても、体と足で打点に入る感覚を積み重ねておくと、コートに戻ったときにスッと動けるようになります。
既にある程度上達している上級者でも、フットワークを見直す意味はありますか?
あります。上級者ほど、ほんの少し足の位置を変えたり、踏み込みのタイミングを調整したりするだけで、プレーの質に大きな違いが出ます。
私の経験上、中級から上級へと移行する段階では、わずかなフットワーク改善がラリーの持久力や精度、攻守の切り替えをよりスムーズにしてくれます。
「もうこれ以上上達は難しいかも…」と思っている方こそ、小さな動きの見直しで新たな発見を得られることが少なくありません。
フットワーク改善はサーブやボレーにも影響しますか?
はい、フットワークはベースラインでのストロークだけの話ではありません。
サーブ後の素早いリカバリーで有利なポジションを取りやすくなったり、ネット前で微調整するステップがキレイに決まれば、より攻撃的な展開が作れます。
足元がしっかりしていると、サーブ&ボレーでも落ち着いて自分の形を作りやすくなります。
フットワークは、テニスのあらゆる局面で活きる“土台”と考えてみてください。
まとめ
フットワークを見直してストローク精度を高めよう
テニスでストロークを安定させるには、フォームやラケットワークはもちろん重要ですが、足の使い方(フットワーク)にもしっかり目を向けることで、大きな変化が生まれます。
打点までスムーズに入れるようになると、ミスが減り、パワーやコントロールも向上し、自然と戦術的な幅が広がります。
選択肢としての「勝者のフットワーク塾」
「勝者のフットワーク塾」では、初心者から上級者、ジュニアから大人まで、幅広いプレーヤーに合わせた指導を行っています。
データ解析や個々の課題に合わせたアドバイスで、あなたのフットワーク改善を的確にサポートします。
フットワークを見直すことで、テニスの楽しさや勝つ喜びを、より深く味わえるようになるはずです。
一歩ずつの積み重ねがあなたのテニスを変える
一度に劇的な変化を求めず、スプリットステップや基本のステップ練習から段階的に取り組んでいけば、確実に上達を感じられます。
コート外のトレーニングや柔軟性向上の工夫を重ねることで、さらなる効果が期待できます。
地道な積み重ねが、試合での安定感や自信につながります。足元からプレーを変えて、新たなステージへとステップアップしていきましょう。
SS.Pでは、2時間のレッスンを通してフットワークだけを集中的に練習できる「勝者のフットワーク塾」を提供中です。
「なんとなく動いている」状態から抜け出し、足元をしっかり整えることで、プレー全体を底上げします。
世界トップ選手を参考にしたトレーニングメソッドや映像・計測機器を使った客観的な解析で、あなたの現状・目標に合わせたアドバイスを行っています。
まずは、無料体験レッスンで雰囲気を感じてみてください。
フットワークを改善し、テニスをもっと楽しみましょう!